[...] 4 x 20,15,12,10 Po ćwiczeniu 1, 2, 3 na tył barku dropset 4. Wyciskanie hantli siedząc + podciągnie sztangi do brody 4 x 15,12,10,10 5. Wyciskanie sztangi z klatki + unoszenie bokiem 4 x 15,12,10,10 6. Wyciskanie na maszynie 4 x 15,12,10,10 Bicepsy 1. Linka z dołu młotkowe 4 x 25 2. Sztanga stojąc szeroko 4 x 25 3. Uginanie o kolano 4 x [...]
Poniedziałek Klatka Barki WSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Środa Biceps [...]
wtOrEk - dzien 41 dzienj jak co dzien pobudka po 12 dieta trzymana suple tez w 100% trening: nogi przysiady 4s wyprosty nog na maszynie 3s barki wyciskanie hantlami 3s unoszenie do gory 3s trening delikatny na przysiadach maxy juz mialem tydzien temu wczoraj ze 170kg mialem problemy apogeum cyklu juz za mna teraz tylko trezba dociagnac do konca [...]
Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8/6 Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 10/10/8 Uginanie ramion w chwycie młotkowym 8/6 zrob tak: Uginanie ramion z gryfem lamanym 12-10-8 Uginanie mlotkowe hantli - 8 - 8 - 8 czy tam ile Ci pasi powtorzen Modlitewnik 10-10-10 albo jakos inaczej sobie zmodyfikuj, uginanie o kolano to [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy:Skłony ze sztanga trzymana na karku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps:Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s B Nogi:Hack-Przysiady Plecy:Podciąganie sztangi w [...]
[...] 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 /francuskie sztanga Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 / dodaj jako drugie ćw. unoszenie tulowia z opadu Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 /ok (tutaj moglbys dorzucic cos na dwuglowe ale na tym etapie mysle ze w jednym dniu wyastarczy) Biceps: [...]
[...] 5. przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 (z przyzwyczajenia robię je z grzbietem) Sobota - barki 1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 2. unoszenie sztangielek bokiem 4x12/16 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/16 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie na ławce 4x12/16 Niedziela - [...]
[...] odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8 -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8 -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8 -unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8 -szrugsy - 3 serie 12/10/8 LECZ [...]
[...] (12,10,8,8) Barki Unoszenie sztangielek na boki (12,10,8,8) Unoszenie sztangi zza głowy (15,12,10,8,8)jako pierwsze na barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)unoszenie bokiem w opadzie Dzień 2 / Środa Klatka Płaska (15,12,10,8,8) Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,8,8) Rozpiętki (12,10,8) Triceps Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15 Tego chyba nie zrobisz, ponieważ przypuszczam, zę nie masz bramy 4. unoszenie ramion na boki 4s 10p 5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 Tu masz pokazane ze sztangą z przodu. Robisz podobnie tylko, [...]
Dzisiaj zrobiismy lapki z brzuchem;) BICEPS -biceps normalnie lamanym 3x12 -mloti 3x12 -o kolano 3x15 TRICEPS -sciaganie wyciagu na linie 3x15 -hantla za glowa 3x10 -do czola 3x max BRZUCH -unoszenie nog w podporze 3x max -allachy 3x max
Wedle sugestii i własnych odczuć troszke zmieniłem dziś trening na BICEPS - TRICEPS. Mianowicie : 1) Unoszenie sztangielek stojąc 2) Modlitewnik 3) Podciąganie w bramie za uchwyt młotkowy Po takim miksie zrozumiałem co to znaczy "czuć pompe" :) Pierwsze ćwiczenie już ładnie mi dało bo zakończyłem je hantalmi po 20kg. Modlitewnik [...]